dieta ketogeniczna lista produktow

Tradycyjnie zaleca się spożycie 50% węglowodanów, 35% tłuszczów, 15% białka. Dieta ketogeniczna zmienia proporcje – aż 80-90% mają stanowić tłuszcze, a pozostałą część węglowodany i białko. Dieta „keto” ma wywołać tzw. ketozę, czyli proces rozpadu tłuszczów. Gdy dochodzi do ketozy zostaje zahamowane uczucie głodu Książka kucharska. Dieta ketogeniczna charakteryzuje się ograniczeniem spożywania węglowodanów na rzecz dodatkowej ilości tłuszczów. W Polsce zyskuje ona coraz większą liczbę zwolenników. Niektórzy pragną zredukować kilogramy, a inni – dostosować swój sposób odżywiania się do schorzeń, na jakie cierpią (np. epilepsja Dieta ketogeniczna to redukcyjna opcja żywieniowa, której zasady wiążą się ze zmianą dotychczasowych nawyków w kwestii komponowania posiłków. Ketogenna opcja żywieniowa zakłada znaczne zredukowanie ilości spożywanych węglowodanów, przy jednoczesnym znacznym zwiększeniu udziału wysokiej jakości tłuszczu w posiłkach. Keton Gastronomy to książka kucharska autorstwa Dawida Dobropolskiego, eksperta w dziedzinie ketozy i żywienia tłuszczowego. Znajdziesz w niej ponad 100 przepisów na smaczne i zdrowe dania, które pomogą Ci osiągnąć i utrzymać stan ketozy. Dowiesz się także, jak wykorzystać olej MCT, keto kawę i inne produkty z oferty Dobropolskiego.com. Nasz artykuł przedstawi historię diety ketogenicznej od czasu jej powstania po dzień dzisiejszy. Dieta ketogeniczna definiowana jest jako wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, a proporcje makroskładników określane są w przedziałach około 70% tłuszczów, 25% białek i 5% węglowodanów. Dieta ketogeniczna pojawiła się najpierw w Freund Flirtet Ständig Mit Anderen Frauen. Lista produktów dozwolonych na keto. Wiele osób na początku przygody z keto czuje się mocno zagubionych. Nie bardzo wiedzą co można a czego nie można jeść. Dieta ketogeniczna nie nakładaj jakiś wyjątkowych restrykcji ale przynajmniej na początku warto trzymać się z dala od pewnych produktów. Listę rzeczy “dozwolonych” znajdziesz poniżej. Lista jest w pliku PDF, można ją wydrukować lub wrzucić na telefon. produkty dozwolone na keto Jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybkie spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest dieta ketogeniczna. Jednak jej efektywność zależy od przestrzegania zasad dotyczących spożywania i ograniczania konkretnych produktów. W tym artykule przedstawimy ci najważniejsze warzywa na keto i podpowiemy, których unikać. Główne założenie diety ketogenicznejJakich produktów należy unikać w diecie ketogenicznej?Warzywa dozwolone na ketoCebulaMarchewkaPomidorBrokułySzpinakPaprykaOgórekCiecierzycaInne warzywa na ketoJakie warzywa są zakazane w ketozie?Co jeść podczas ketozy?Podsumowanie: Jakie warzywa przy keto? Główne założenie diety ketogenicznej Dieta ketogeniczna niemal o 180 stopni zmienia jadłospis większości osób, które się na nią decydują. Z czego to wynika? Otóż jej podstawowym celem jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, które na co dzień stanowią główne źródło energii u większości z nas. W keto należy zastąpić je tłuszczami, a także uzupełnić białkiem, co pozwoli na szybsze spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna? Chcąc uzyskać odpowiednie efekty, należy we właściwy sposób rozłożyć makroskładniki. Proporcje w diecie ketogenicznej powinny wyglądać następująco: około 60% tłuszczów około 30% białek około 10% węglowodanów Po co to wszystko? Ograniczenie węglowodanów doprowadzi do sytuacji, w której organizm będzie poszukiwał innych źródeł energii. Sięgnie więc do tłuszczów znajdujących się w twoim ciele, co pozwoli na uzyskanie stanu ketozy. To właśnie dzięki niemu możliwe będzie szybsze zrzucenie zbędnych kilogramów. Utrata masy ciała to jednak nie wszystko, co zapewnia dieta ketogeniczna. Dzięki niej obniżone zostanie również ciśnienie krwi i spadnie poziom złego cholesterolu, co ma pozytywny wpływ na pracę serca. Jakich produktów należy unikać w diecie ketogenicznej? W diecie ketogenicznej należy unikać przede wszystkim produktów bogatych w węglowodany. Biorąc pod uwagę fakt, że każdego dnia trzeba ograniczyć ich ilość do zaledwie 20-30 g, konieczne jest bardzo dokładne selekcjonowanie spożywanych pokarmów. Co z warzywami na keto? Tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ mogą one zawierać różne ilości węglowodanów. 35 Produktów Niskowęglowodanowych, Które Są Zdrowe i Smaczne Na szczęście znajdziesz wśród nich takie, które będziesz mógł włączyć do swojego codziennego jadłospisu. Przepisy na keto: Keto Śniadania 5 Przepisów na Keto Obiady 5 Przepisów na Keto Kolację Wegańskie Keto Przepisy Warzywa dozwolone na keto Istnieje wiele warzyw na keto, które z jednej strony pozwolą ci osiągnąć stan ketozy, a z drugiej zaspokoją twój apetyt i wpłyną pozytywnie na wiele procesów zachodzących w organizmie. Które z nich warto włączyć do menu podczas stosowania diety ketogenicznej? Cebula Średniej wielkości cebula o wadze około 100 g zawiera 6,9 g węglowodanów, co sprawia, że może być spożywana podczas diety ketogenicznej. Jest też warzywem niskokalorycznym i bardzo zdrowym. Wiele badań dowiodło, że cebula wykazuje właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzakrzepowe, a dodatkowo jest naturalnym antybiotykiem, skutecznie zwalczającym przeziębienie i podnoszącym odporność organizmu. Warto więc stosować ją na co dzień – bez względu na dietę, którą wybrałeś. Marchewka Kolejnym warzywem na keto może być marchewka. W jej 100 g znajduje się 8,7 g węglowodanów. Oznacza to, że możesz bez obaw zjeść nawet 2 średnie, obrane marchwie i cieszyć się stanem ketozy. Co prawda obróbka termiczna nie wpływa na zawartość węglowodanów, gotowanie sprawia, że rośnie indeks glikemicznym marchwi. Z tego względu znacznie lepiej spożywać ją na surowo. Marchew, podobnie jak cebula, jest prawdziwą bombą witaminową, w której składzie znajdziesz także liczne minerały i antyoksydanty. Regularnie spożywana wpłynie pozytywnie na stan skóry, wzmocni serce i może obniżyć ryzyko nowotworów. Pomidor Bardzo dobrym rozwiązaniem w diecie ketogenicznej są także pomidory, które nie tylko zawierają bardzo niewiele węglowodanów (3,6 g w 100 g), ale również mają w sobie dużo wody. Mogą więc stać się idealnym uzupełnieniem posiłku, składnikiem sałatek czy sosów albo… smaczną przekąską. Co więcej, pomidory zawierają likopen – związek chemiczny o działaniu przeciwutleniającym. Wykazuje on wiele właściwości prozdrowotnych: chroniąc przed zawałami serca, wzmacniając odporność, poprawiając trawienie. Brokuły Do najzdrowszych warzyw, przydatnych również na keto, zaliczamy brokuły. Zawierają niewielkie ilości węglowodanów (7,8 g w 100 g) i dlatego można spożywać je nawet w większych ilościach. Oczywiście najlepiej będą smakowały ugotowane, pamiętaj jednak, by zachowały jędrność – wówczas zachowają cenne składniki. Brokuły stanowią wartościowe wsparcie dla organizmu, ponieważ dzięki licznym witaminom i minerałom regulują ciśnienie krwi, chronią przed wrzodami żołądka i anemią, a także są wartościowym składnikiem diety diabetyków. Szpinak Jeżeli chcesz uzupełnić swoją dietę ketogeniczną o zdrowe warzywa, sięgnij również po szpinak (zaledwie 6,1 g węglowodanów w 100 g). Przyrządzony z czosnkiem i cebulą będzie doskonałym (i zdrowym) sposobem na głód. Jest to warzywo niskokaloryczne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak luteina czy kwercetyna. Dzięki temu przyczynia się do zwalczania wolnych rodników w organizmie. Bogactwo witamin i minerałów sprawia, że szpinak jest polecany kobietom w ciąży oraz osobom zmagającym się z anemią albo podwyższonym cholesterolem. Papryka Niewielką ilość węglowodanów zawiera również papryka czerwona (6,1 g w 100 g), w której dodatkowo znajduje się sporo wody i błonnika. Dzięki temu warzywo sprzyja procesowi odchudzania, stanowiąc znakomity dodatek do wielu dań. Znajdujące się w papryce związki: stymulują krążenie krwi, usprawniają pracę wątroby i układu trawiennego, wykazują działanie przeciwzapalne i tonizujące. Dzięki temu warzywo jest idealnym, zdrowym uzupełnieniem każdej diety – nie tylko ketogenicznej. Ogórek Do warzyw wspierających keto, zawierających najmniej węglowodanów (2,9 g), zaliczamy także zielone ogórki. Są niskotłuszczowe i nie zawierają cholesterolu, dlatego poleca się je osobom pragnącym szybko zrzucić zbędne kilogramy. Świeże ogórki posiadają również liczne właściwości prozdrowotne – obniżają ciśnienie tętnicze, hamują rozwój nowotworów i mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy. Ciecierzyca Na koniec pozostawiliśmy ciecierzycę, która należy do roślin strączkowych i stanowi znakomite źródło błonnika. Można stosować ją na diecie ketogenicznej, ale w bardzo ograniczonych ilościach, ponieważ w jej 100 g znajduje się około 27 g węglowodanów. Dlatego traktuj ją jako niewielki dodatek do dań, bo w przeciwnym razie osiągnięcie stanu ketozy może okazać się utrudnione. Inne warzywa na keto Do innych warzyw na keto, które warto włączyć do swojego menu, zaliczamy kapustę, kalafiora, szparagi, jarmuż, cukinię, bakłażana oraz dynię. Jakie warzywa są zakazane w ketozie? Oczywiście nie wszystkie warzywa będą dla ciebie korzystne. Na diecie keto powinieneś unikać przede wszystkim: ziemniaków batatów buraków kukurydzy Oprócz warzyw warto również wykluczyć niektóre owoce, w tym jabłka, banany, gruszki, śliwki czy melony. Mogę one doprowadzić do tego, że osiągnięcie stanu ketozy stanie się utrudnione, a nawet niemożliwe. Co jeść podczas ketozy? Jeżeli chcesz zadbać o to, by twoje menu na diecie ketogenicznej umożliwiło ci chudnięcie i dostarczało organizmowi niezbędnych składników, powinieneś zadbać o odpowiednią selekcję produktów. Oprócz wymienionych wyżej warzyw, na keto warto jeść także: mięso – zwłaszcza wieprzowinę, wołowinę i baraninę ryby morskie, jak łosoś, makrela czy śledź owoce morza, w tym ostrygi, kalmary i małże przetwory mięsne smalec, masło i margarynę jaja pestki dyni nasiona chia, słonecznika i lnu orzechy – zwłaszcza laskowe, włoskie, migdały i pistacje sery – zarówno żółte, jak i pleśniowe oleje roślinne – zwłaszcza oliwę z oliwek i olej kokosowy gorzką czekoladę Jak więc widać, lista produktów dozwolonych na keto jest bardzo długa, co pozwoli stworzyć zróżnicowany i bogaty jadłospis każdemu, kto chce chudnąć szybko i efektywnie. Warto jednak pamiętać o tym, że również na diecie ketogenicznej należy spożywać posiłki z umiarem. Ograniczenie węglowodanów to jedno, a utrzymanie deficytu kalorycznego drugie. Trzeba również zachować aktywność, by proces spalania tkanki tłuszczowej był jeszcze bardziej efektywny. Podsumowanie: Jakie warzywa przy keto? Warzywa mogą być bardzo wartościowym uzupełnieniem diety ketogenicznej i wsparciem dla organizmu. Posiadają liczne witaminy, minerały oraz inne związki sprzyjające zdrowiu oraz poprawiające samopoczucie. Dzięki wysokiej zawartości błonnika skutecznie poskromią twój apetyt i ograniczą podjadanie. Pamiętaj! Należy zadbać o odpowiednią selekcję warzyw na keto. Wybieraj wyłącznie te, o których piszemy wyżej i spożywaj je z rozsądkiem. Zjedzenie nadmiaru marchwi, pomidorów, brokułów czy szpinaku może utrudnić osiągnięcie stanu ketozy. Stosując się do wytycznych diety ketogenicznej, z pewnością osiągniesz sukces i będziesz mógł pozbyć się nadwagi lub otyłości. Czytaj też: Czy Można Jeść Arbuza na Diecie Ketogenicznej? Jaka Kawa w Diecie Ketogenicznej? Sprawdź Moc Kawy Kuloodpornej Keto Adaptacja: Czym Jest i Jak Przebiega? [Szybkie Wejście w Ketozę] Zgodnie ze swoją misją, Redakcja dokłada wszelkich starań, aby dostarczać rzetelne treści medyczne poparte najnowszą wiedzą naukową. Dodatkowe oznaczenie "Sprawdzona treść" wskazuje, że dany artykuł został zweryfikowany przez lekarza lub bezpośrednio przez niego napisany. Taka dwustopniowa weryfikacja: dziennikarz medyczny i lekarz pozwala nam na dostarczanie treści najwyższej jakości oraz zgodnych z aktualną wiedzą medyczną. Nasze zaangażowanie w tym zakresie zostało docenione przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia, które nadało Redakcji honorowy tytuł Wielkiego Edukatora. Sprawdzona treść data publikacji: 06:20 Konsultacja merytoryczna: Lek. Paweł Żmuda-Trzebiatowski ten tekst przeczytasz w 7 minut "Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz" – tak w skrócie przedstawiają się założenia diety ketogenicznej. Chociaż powszechnie stosowana jest w walce z nadmiernymi kilogramami, może być wykorzystywana do leczenia nadciśnienia czy cukrzycy. Jednak tyle samo, co zwolenników, posiada też przeciwników, którzy zarzucają niebezpieczne skutki uboczne jej stosowania. Czy tak rzeczywiście jest? vadimguzhva / iStock Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Zasady diety ketogenicznej Zalety diety ketogenicznej Wady diety ketogenicznej Co jeść w diecie ketogenicznej? Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Dieta ketogeniczna – jadłospis Dieta ketogeniczna – efekty Dieta ketogeniczna to jeden z modnych ostatnio modeli żywienia Zakłada ona, że podstawą odżywiania powinien być tłuszcz, na rzecz rezygnacji z węglowodanów To kontrowersyjna metoda odżywiania, która nie przez wszystkich oceniana jest pozytywnie. Została uznana drugą najgorszą dietą 2021 r. (po diecie Dukana) Więcej takich historii znajdziesz na stronie głównej Onet. Zasady diety ketogenicznej Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada zwiększenie podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów. Aby jednak była skuteczna i nie stanowiła zagrożenia dla organizmu, powinna być przeprowadzana wyłącznie pod kontrolą lekarza i dietetyka. W celu przeprowadzenia konsultacji u dietetyka i zaplanowania odżywiania umów się ze specjalistą online. Zaplanowanie telewizyty to sposób na skrócenie czasu oczekiwania na konsultację i pozwala ją zrealizować bez wychodzenia z domu. Założenia diety ketogenicznej opierają się w głównej mierze na spożywaniu odpowiedniej ilości tłuszczów, węglowodanów i białek. W standardowej, codziennej diecie większości z nas węglowodany stanowią 50 proc., białka 15 proc., a tłuszcze 35 proc. wszystkich spożytych posiłków. Sprawdź też: Trzy najgorsze diety na 2021 r. W diecie ketogenicznej te proporcje są diametralnie różne. Dieta ketogenna zakłada jedzenie posiłków, w których aż 80-90 proc. stanowią tłuszcze, a pozostałą część, czyli 10-20 proc. węglowodany i białko. U osób niebędących na diecie to węglowodany stanowią główne źródło energii. W organizmach osób na diecie ketogenicznej węglowodanów jest niewiele, więc źródło energii jest niewystarczające. Organizm zaczyna więc szukać alternatywnych źródeł, którym stają się tłuszcze. Dochodzi do tzw. ketozy, czyli procesu rozpadu tłuszczów. W jej wyniku stężenie ciał ketonowych we krwi jest dużo większe niż stężenie glukozy. Przy odpowiednio niskiej ilości węglowodanów, zahamowane zostaje uczucie głodu. Rośnie natomiast gdy węglowodanów w diecie ketogenicznej jest za dużo. Dlatego plan żywieniowy powinien być skonsultowany ze specjalistą oraz poprzedzony wykonaniem odpowiednich badań. Zalety diety ketogenicznej Niewątpliwą zaletą diety ketogenicznej jest to, że przez pierwsze 2-3 miesiące jej stosowania czujemy lekko, jesteśmy się pełni energii, poprawia się nasze samopoczucie. Głównym celem diety ketogenicznej jest spadek masy ciała - i rzeczywiście, restrykcyjne trzymanie się zasad diety sprawia, że waga spada bardzo dynamicznie. Ponieważ wykorzystanie glukozy jako źródła energii zostaje ograniczone, jest ona wykorzystywana przez układ nerwowy. Dochodzi więc do spadku ilości glikogenu, czyli wielocukru zbudowanego z pojedynczych cząstek glukozy. Spadek ilości glikogenu sprawia, że zmniejsza się też ilość wody, którą gromadzony w mięśniach glikogen wiązał. W efekcie tego spada masa naszego ciała. Redakcja poleca: Trzy najlepsze diety na 2021 r. Nie bez powodu też dieta ketogeniczna jest polecana dla pacjentów chorujących na padaczkę, szczególnie dzieci zmagających się z padaczką lekooporną. Wskazaniem do stosowania diety ketogenicznej z powodów zdrowotnych jest także: zespół Retta; zespół Dravet; zespół Doose; stwardnienie guzowate. Do końca nie wiadomo, dlaczego dieta ketogeniczna wpływa na zmniejszenie dolegliwości i częstotliwości napadów padaczkowych. Eksperci podejrzewają, iż może to wynikać z faktu, że ciała ketonowe chronią komórki nerwowe przed atakiem wolnych rodników. Wśród zalet stosowania diety ketogenicznej często wymienia się też wspomaganie walki z insulinoopornością, reguluje wydzielanie insuliny, ogranicza apetyt na słodycze, zapewnia uczucie sytości na długi czas, redukuje obrzęki i pomaga pozbyć się dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia. Kontroluj swoją wagę z pomocą Inteligentnej wagi łazienkowej Visiomed Bewell Connect MyScale Initial, która dodatkowo przeprowadza analizę ciała i określa zapotrzebowanie kaloryczne. Wady diety ketogenicznej Chociaż dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna, jeśli chodzi o utratę wagi, nie może być stosowana przez każdego, ze względu na jej potencjalne skutki uboczne. Pomimo początkowego zastrzyku energii, lepszego samopoczucia i uczucia lekkości, po ok. 2-3 miesiącach wszystko mija. Pojawiają się problemy z trawieniem, spadek energii, zmęczenie, problemy z koncentracją, ciągła chęć na słodycze oraz nieprzyjemny zapach ciała. Duża ilość tłuszczów w diecie może doprowadzić do rozregulowania perystaltyki jelit i ciągłych bólów w dolnej części brzucha. Często osoby będące na diecie ketogenicznej skarżą się na częstomocz. Po dłuższym okresie stosowania diety może rozwinąć się kamica moczanowa oraz zwiększenie stężenia kwasu moczowego. Dieta ketogeniczne absolutnie nie powinna być stosowana u osób z chorobami nerek, wątroby i trzustki, a także z obciążeniem metabolizmem ciał ketonowych. Wielu ekspertów uważa też, że dieta ketonowa może negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu. Przed rozpoczęciem diety lub wizytą u dietetyka wykonaj bez wychodzenia z domu odpowiednie badania, które pozwolą ocenić, czy odżywianie zgodnie z zasadami diety będzie dla ciebie odpowiednie. Co jeść w diecie ketogenicznej? W diecie ketogenicznej równoważne z przestrzeganiem odpowiednich proporcji tłuszczów, węglowodanów i białek jest to, jakie produkty spożywamy. Ilość składników odżywczych powinna być zaspokajana pełnowartościowymi, dobrej jakości produktami. To tłuszcze stanowią główne źródło kalorii, dlatego szczególnie warto zadbać o ich jakość. Główną zasadą, jaką powinniśmy się kierować przy wyborze tłuszczów spożywanych w trakcie diety, jest ta, by były to produkty o dużej zawartości tłuszczu, ale możliwie jak najmniej przetworzone. Wybierajmy tłuszcze nasycone (masło, smalec, olej kokosowy) oraz jednonienasycone (orzechy, awokado, olej). Co jednak z tłuszczami wielonienasyconymi? Jeśli są pochodzenia zwierzęcego, np. w tłustych rybach – jak najbardziej powinniśmy je jeść. Jeżeli jednak znajdują się w produktach przetworzonych, jak np. margaryna – lepiej je omijajmy. Co więc powinno znaleźć się na liście składników tłuszczowych? Białko w diecie ketogenicznej powinno pochodzić z mięsa. Podstawowa zasada dotycząca białka pochodzenia zwierzęcego, spożywanego na diecie ketogenicznej jest taka, że im więcej mięso ma protein, tym mniej powinniśmy go jeść. Trzeba pamiętać, że powinno być to mięso dobrej jakości, pochodzące ze sprawdzonych hodowli. Ta sama zasada dotyczy także jajek - w ten sposób unikniemy obciążających nasz organizm substancji. Jeśli chodzi o węglowodany w diecie ketogenicznej, to powinny w głównej mierze pochodzić z owoców i warzyw. Podstawową zasadą w ich przypadku jest ta, że im więcej węglowodanów w warzywach i owocach, tym mniej ich powinniśmy jeść. Powinniśmy wybierać warzywa z jak najmniejszą ilością cukru, najlepiej te zielone, rosnące nad ziemią. Wspomóż swój organizm w walce z nadmiarem kilogramów. Sięgnij po SlimMe Health Labs - dla sylwetki spragnionej efektów Health Labs Care. Suplement dostępny jest w promocyjnej cenie na Medonet Market. Wbrew pozorom, lista produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej jest bardzo bogata i pozwala na przygotowywanie różnorodnych posiłków. Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to: mięso - wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób, jagnięcina. Mięso powinno pochodzić od zaufanych dostawców lub z hodowli ekologicznych; ryby i owoce morza - makrela, łosoś, sardynki i wszystkie owoce morza; jaja - powinny pochodzić od sprawdzonego dostawcy lub chowu ekologicznego; naturalne tłuszcze - masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy; warzywa - szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, szparagi, bakłażan, oliwki, cukinia, sałata, ogórek, pieczarki, awokado, kapusta, brukselka; nabiał - pełnotłuste mleko, śmietana, jogurt; orzechy; napoje - woda niegazowana, herbata czarna lub zielone (bez cukru), bulion, mleko kokosowe lub migdałowe; przyprawy (w rozsądnych ilościach) - bazylia, kolendra, oregano, cynamon, kumin, chili, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn. Jeśli chcesz wprowadzić do swojej diety elementy ketogeniczne, wypróbuj Keto Krem migdałowy Anka Dziedzic, który kupisz na Medonet Market w atrakcyjnej cenie. Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Ustalając jadłospis w diecie ketogenicznej, trzeba wziąć pod uwagę nie tylko produkty, które można jeść, ale też te, które są kategorycznie zabronione. Należą do nich: cukry - słodycze, napoje gazowane, soki słodzone; ziarna - produkty pszenne, kukurydza, ryż, ciasta, makarony, płatki śniadaniowe; skrobia - ziemniaki, banany, płatki owsiane; owoce - banany, winogrona, ananas, arbuz, jabłka, pomarańcze; produkty light. Dieta ketogeniczna – jadłospis Dieta ketogeniczna powinna być prawidłowo zbilansowana, dlatego samodzielne tworzenie jadłospisu jest niezwykle trudne. Warto udać się do dietetyka, który – na podstawie potrzeb konkretnego organizmu – opracuje plan żywieniowy. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że jadłospis diety ketogenicznej pozwoli uzyskać oczekiwane rezultaty. Kiedy będziesz na diecie ketogenicznej już dłuższy czas, samodzielne ustalenie jadłospisu nie będzie już tak trudne. Oto przykładowe jadłospisy, które ci to ułatwią. Nie wszystkie diety są zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zalecana jest konsultacja z lekarzem, nawet jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych. Przy wyborze diety nigdy nie kieruj się panującą modą. Pamiętaj, że niektóre diety, ubogie w poszczególne składniki odżywcze czy mocno ograniczające kalorie oraz monodiety mogą być wyniszczające dla organizmu, niosą ryzyko zaburzeń odżywiania, a także mogą powodować wzrost apetytu, przyczyniając się do szybkiego powrotu do dawnej wagi. Dzień 1. śniadanie: jajecznica na boczku; IIśniadanie: pierś z kurczaka z dodatkiem brokułów i oliwek; obiad:łosoś na parze z ziołami; podwieczorek:serek wiejski; kolacja: ryba z awokado. Dzień 2. śniadanie: jogurt pełnotłusty z orzechami nerkowca i malinami; II śniadanie: 20 sztuk migdałów; obiad: gotowane krewetki z sałatką z awokado podwieczorek: hummus z różyczkami kalafiora; kolacja: ryba z awokado. Dzień 3. śniadanie: jajecznica na boczku z pomidorami; II śniadanie: jogurt naturalny z orzechami; obiad: pieczone udko kurczaka z ziołami i surówką z kiszonej kapusty; podwieczorek: krem z dyni z mlekiem kokosowym; kolacja: sałatka śledziowa. Dzień 4. śniadanie: sałatka z tuńczykiem i jajkiem; II śniadanie: koktajl z mleka kokosowego z malinami; obiad: gulasz wołowy z brokułem i kalafiorem; podwieczorek: jogurt grecki z masłem orzechowym; kolacja: jajko sadzone ze szpinakiem. Dzień 5. śniadanie: omlet z boczkiem i warzywami; II śniadanie: 20 sztuk migdałów; obiad: pierś kurczaka smażona z suszonymi pomidorami i szpinakiem; podwieczorek: jogurt grecki z pestkami dyni; kolacja: sałatka z tuńczykiem i awokado. Dzień 6. śniadanie: pasta z makreli, kiszonego ogórka i majonezu; II śniadanie: jogurt z orzechami; obiad: pieczeń jagnięca z zielonymi warzywami na parze; podwieczorek: kabanosy z rzodkiewkami; kolacja: tatar wołowy z żółtkiem jajka. Dzień 7. śniadanie: omlet z pieczarkami i żółtym serem; II śniadanie: sałatka z piersią z kurczaka z dodatkiem brokułów i oliwek; obiad: pieczona karkówka w sosie własnym z kiszonymi ogórkami; podwieczorek: jogurt z masłem orzechowym; kolacja: ryba z awokado. Dieta ketogeniczna – efekty Efekty diety ketogenicznej powodują wyraźny spadek masy ciała – tempo odchudzania zależy jednak od indywidualnych predyspozycji oraz wyjściowej wagi. Warto przy tym mieć świadomość, że w pierwszej fazie stosowania diety, może pojawić się wiele efektów ubocznych, zawroty głowy, ospałość czy zaparcia. Po maksymalnie kilku tygodniach takie objawy ustępują, gdy tylko organizm przestawi się na nowy tryb odżywiania. Jeśli jednak negatywne skutki stosowania diety nie mijają, należy zaprzestać jej stosowania i możliwie szybko skonsultować się z lekarzem, który z pewnością zleci wykonanie badań krwi i moczu. Jeśli planujesz rozpoczęcie diety, przydatnym urządzeniem może okazać się waga. Niektóre wagi umożliwiają nie tylko kontrolowanie masy ciała, ale też analizę składu ciała. Zobacz też: Jak schudnąć 5 kg? Oto konkretne i skuteczne rady Jak pozbyć się odstającego brzucha? Oto skuteczna dieta Trudno ci schudnąć? Możliwe, że jesteś endomorfikiem Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. dieta odchudzanie dieta ketogeniczna tłuszcze tłuszcz dieta odchudzająca diety odchudzające zdrowe odżywianie Tłuszcze nasycone Dieta ketogeniczna bije rekordy popularności. Może negatywnie odbić się na zdrowiu Wysoka zawartość tłuszczu i niska zawartość węglowodanów — dieta ketogeniczna bije rekordy popularności. W dalszym ciągu jest jednak jedną z najbardziej... Sandra Kobuszewska Kiedy dieta ketogeniczna jest skuteczna? Podjęcie decyzji o przejściu na dietę jest niewątpliwie pierwszym krokiem na drodze do poprawy swojego zdrowia. Kiedy jesteśmy już wystarczająco zdeterminowani... Radakcja Medonet Dieta Montignaca Wiele diet odchudzających wymaga dokładnego liczenia kalorii, ograniczania ich ilości oraz restrykcyjnego pilnowania rozpisanych według planu diety posiłków.... PPM - definicja, od czego zależy, wzrost, spadek, oznaczenie. Czym jest podstawowa przemiana materii? WYJAŚNIAMY PPM to skrót od Podstawowa Przemiana Materii, czyli Basic Metabolic Rate. Skrót ten oznacza ilość energii, którą trzeba dostarczyć organizmowi, aby zapewnić... Marta Pawlak Tłuszcze nasycone i nienasycone Występujące w żywności tłuszcze są klasyfikowane według cech, składu i działania na organizm. Ze względu na pochodzenie dzielimy tłuszcze na roślinne i zwierzęce.... Tłuszcze nasycone - źródła, funkcje, wpływ tłuszczów na zdrowie człowieka Tłuszcze nasycone to przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Postrzegane są głównie jako źródło energii dostarczanej organizmowi, ale pełnią również... Dieta keto jest coraz popularniejsza i coraz więcej osób decyduje się na spożywanie tłuszczy przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Czym tak naprawdę jest ten rodzaj odżywiania i na jakich produktach się opiera? Podpowiadamy, jak przygotować kilka smacznych i pożywnych posiłków keto! Dieta ketogeniczna zaliczana jest do diet niskowęglowodanowych. Jak sama nazwa wskazuje, zakłada ograniczenie węglowodanów na korzyść tłuszczów. Gdy przy tradycyjnej diecie rozkład makro to co do zasady 50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15% białek, tak przy diecie ketogennej tłuszcz może stanowić nawet 90%! Dzisiaj jednak nie skupimy się na rodzajach samej diety keto, tylko na smacznych przepisach i produktach, które powinny się znaleźć w jadłospisie. Zanim jednak przejdziemy do konkretów, krótkie wprowadzenie. Dieta ketogeniczna – co to takiego? Początki diety kotegonicznej datowane są na lata 20. XX wieku. To wtedy badacze z Uniwersytetu Harvarda zaczęli szukać powiązań między głodówką a częstotliwością ataków padaczkowych. Okazało się, że już po 2-3 dniach od ograniczenia jedzenia ilość napadów spadała. W tym samym czasie doktor Russell M. Wilder w klinice Mayo zauważył, że redukcja drgawek ma związek z ketonemią, czyli stężeniem ciał ketonowych we krwi, a niekoniecznie z głodówką. Tym samym zaproponował, aby zamiast postu wprowadzić dietę bogatą w tłuszcze, ale ubogą w węglowodany, dzięki czemu stanie się też możliwa do dłuższego stosowania. Tak narodziła się dieta z początku nazywana „dietą sprzyjającą produkcji ciał ketonowych”, która wkrótce zyskała dzisiaj znaną nam nazwę – ketogeniczna. Na czym polegała pierwsza dieta keto? Należało spożywać 1 g białka na 1 kg masy ciała, 10-15 g węglowodanów, a resztę energii miał uzupełniać tłuszcz. Co do zasady, dieta ketogenna ma odzwyczaić organizm od glukozy i dostarczać tylko minimalną jej dzienną dawkę. To w konsekwencji prowadzi do zjawiska ketozy, czyli stanu, w którym organizm pozyskuje energię z tłuszczu nagromadzonego w tkankach. Badania wykazały, że ta bardzo niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa dieta jest skuteczna w przypadku utraty wagi, cukrzycy i epilepsji. Należy jednak zaznaczyć, że nie jest polecana osobom ze stwierdzonymi schorzeniami związanymi z trzustką, wątrobą, tarczycą lub woreczkiem żółciowym. Wielu ekspertów uważa też, że dieta keto może negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu. Lista produktów keto Dieta ketogeniczna zazwyczaj ogranicza węglowodany do 20-50 gramów dziennie. Główną zasadą jest wybór produktów wysokotłuszczowych, ale nie oznacza to całkowitej rezygnacji z wysokiej jakości białka, zwłaszcza w przypadku diety osób trenujących. Na diecie ketogenicznej można jeść: różne rodzaje nieprzetworzonego mięsa jak steki, kurczak i indyk,tłuste ryby – łosoś, pstrąg i makrela,masło, śmietana,ser – tutaj głównie cheddar, kozi, pleśniowy czy mozzarella,orzechy i nasiona,oleje jak oliwa czy olej kokosowy,zamiast dipów zdecydowanie lepiej przygotować guacamole z awokado. Na liście produktów zakazanych w diecie keto znajdują się gotowe mieszanki przypraw oraz żywności, która jest powszechnie kojarzona jako ta niezdrowa – zaliczają się tutaj słodycze, napoje gazowane, alkohol. To nie koniec listy niedozwolonych produktów. W diecie keto unikać należy również: zbóż i produktów skrobiowych,owoców,warzyw korzeniowych i roślin strączkowych,produktów niskotłuszczowych oraz żywności dietetycznej bez cukru jak słodziki czy budynie. Co ciekawe, jednym z najbardziej zakazanych składników jest cukier – wróg numer jeden w diecie keto. Na pierwszy rzut oka ta dieta może wydawać się trudna do zastosowania w praktyce, ale istnieje wiele produktów spożywczych, które łatwo dopasować się do tego sposobu odżywiania i przygotować różnorodne posiłki keto. Jadłospis diety ketogenicznej opiera się na prostych i szybkich w przygotowaniu potrawach, w których dominuje tłuszcz pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Poniżej prezentujemy wybrane przepisy ketogeniczne. Szejki ketogeniczne Smaczny szejk zgodny z dietą keto możesz przygotować na bazie wody lub niesłodzonego mleka roślinnego. Drugi wariant pozwoli uzyskać kremowy koktajl idealny na śniadanie. Reszta to właściwie kwestia składników – możesz wykonać szejk kawowy, owocowy, czekoladowy, orzechowy czy z dodatkiem zieleniny. Składniki na szejk keto czekoladowy: 1 szklanka wody lub 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego2 łyżki masła orzechowego1 łyżka niesłodzonego kakao1/4 szklanki śmietanki kremówki1 szklanka lodu Sposób wykonania: Po kolei dokładaj składniki i blenduj Lód na koniec jest opcjonalny, idealny na lato. Dzięki dobrym proporcjom (T31 W3 B11) i obecności węglowodanów, szejk będzie idealny na każdą porę dnia. >> Sprawdź przepisy na inne na szejki: Szejki proteinowe Desery z keto-czekolady Z keto-czekolady możesz wykonać mus czekoladowy, czekoladowe ciasto keto, keto pralinki i inne keto słodkości. Czekolada keto to gotowy produkt bez dodatku cukru (zamiast tego zawiera np. stewię), często wzbogacony olejem MCT oraz błonnikiem. Przy jej pomocy możesz wykonać rozmaite keto przekąski na słodko i desery. Składniki na mus czekoladowy keto: 150 g czekolady gorzkiej 80%250 g mascarpone1 łyżka masła orzechowego100 ml śmietanki kremówki1 łyżeczka masła1 łyżeczka kakao1 łyżeczka oleju kokosowego Sposób wykonania: W kąpieli wodnej rozpuść czekoladę, masło i olej kokosowy i pozostaw do wystygnięcia. Następnie ubij śmietanę na sztywno. Do już zimnej mieszanki dodaj mascarpone, masło orzechowe i mieszaj mikserem, dodając powoli ubitą śmietanę. Gotową masę podziel na równe porcje (powinno wyjść 6) i wstaw do lodówki na godzinę. Jedna porcja zawiera: B6 T,34,5 W7,5. Ryba z dodatkami w wersji keto Na diecie ketogenicznej dozwolone są wszystkie rodzaje ryb, jeśli tylko zostaną przyrządzone w sposób właściwy – bez panierki i bez zakazanych węglowodanowych dodatków. Składniki na keto rybę po grecku: 400 g białej ryby, np. dorsz2 jajka100 g mąki migdałowej50 g babki jajowatej400 g pomidorów z puszki300 g papryka200 g cebuli100 g pora2 ząbki czosnku200 g koncentratu pomidorowego200 g śmietanki200 g masła klarowanego50 g oliwydozwolone przyprawy do smaku Sposób wykonania: Wszystkie warzywa najlepiej wcześniej przygotować, siekając drobno w kosteczkę. Kawałki ryby przypraw i obtocz w jajku i mące. Na patelni rozpuść masło i zarumień rybę z każdej strony. Następnie rybę należy odłożyć na bok i na tej samej patelni podsmaż czosnek. W osobnym garnku rozpuść resztę masła i przesmaż na nim czosnek, dodając wszystkie warzywa. Warzywa powinny zmięknąć, wtedy należy dodać pomidory z puszki i koncentrat, wymieszać i pozostawić na małym ogniu na ok. 10 minut. Na koniec dodaj śmietanę i oliwę. Całość dobrze wymieszaj i tak przygotowanym sosem zalej wcześniej usmażoną rybę. Po ostygnięciu wstaw do lodówki, aby smaki się przegryzły. W 100 g potrawy jest B6 T16,5 i W3. Zapiekanka keto Zapiekanki mają to do siebie, że można właściwie wszystko wrzucić do formy, a zawsze wyjdzie danie idealne. Nie inaczej jest z przepisami keto. Możesz wykonać zapiekankę rybną, mięsną, warzywną z rozmaitymi dodatkami. Doskonałym przykładem jest keto zapiekanka z kapusty, która polecana jest na redukcji. Składniki na zapiekankę z mięsem wołowym: 200 g mięsa wołowego mielonego8 szt. żółtka jajka25 g masła klarowanego100 g śmietany 30%200 g sera gouda20 g czosnkuprzyprawy do smaku, polecane: papryka wędzona i kminek Sposób przygotowania: Na patelni rozgrzej masło i podsmaż na nim czosnek, następnie dodaj mięso i smaż ok. 10 minut. Dodaj przyprawy. Mięso przełóż do naczynia żaroodpornego. W osobnym naczyniu przygotuj masę – zetrzyj ser na średnich oczkach, dodaj śmietanę, żółtka i przyprawy. Taką masą zalej wołowinę. Naczynie włóż do piekarnika i piecz 30 minut w 180 stopniach Celsjusza. Cała zapiekanka to ok. 2200 kcal i B116,4g T185,9g W9,2g. Kurczak keto Czas na inny pyszny keto obiad! Tym razem w wersji z drobiem. Jest to typowa potrawa jednogarnkowa, która nie wymaga wybitnych umiejętności kulinarnych, stąd ten przepis jest idealny dla początkujących i nielubiących gotować. Składniki na gulasz z kurczaka z brokułami: 400 g fileta z piersi kurczaka100 g wędzonego boczku, plastry100 g masła klarowanego350 g brokułu50 g utartego parmezanu1 serek philadelphia250 ml śmietanki400 ml drobiowego bulionu2 ząbki czosnku20 g cebulidozwolone przyprawy, polecane: sól, pieprz, oregano Sposób przygotowania: Rozpuść masło na patelni i dodaj pokrojone w kostkę mięso i dobrze podsmaż. Przełóż do miski. Na tej samej patelni podsmaż czosnek i dodaj zaraz cebulę i smaż aż się zeszkli. Następnie wlej bulion oraz śmietankę. Jak potrawa się zagotuje, dodaj sery i dobrze wymieszaj aż do ich rozpuszczenia. Kolejnym etapem jest dodanie różyczek oraz pokrojonego trzonu brokułu w plasterki. Gotuj ok. 7 minut. Przełóż kurczaka z powrotem na patelnię, zamieszaj, dopraw i zagotuj (ok. 3 minuty). Na drugiej patelni usmaż dobrze boczek. Sos z powodzeniem możesz podawać z makaronem np. cukiniowym lub też zjeść samodzielnie, okraszając wcześniej boczkiem. Z podanych składników wychodzą 4 porcje, z czego 1 porcja to: T78 B53 W7. Dieta keto – jadłospis W przypadku każdej diety najlepiej jest komponować posiłki samemu, bo wtedy zyskujesz kontrolę nad wszystkimi składnikami. Tak na przykład obiad może się składać np. z drobiu lub ryby, a na śniadanie bądź deser idealnie sprawdzi się szejk. Jako przekąski znakomicie sprawdzą się orzechy i migdały, najlepiej w wersji neutralnej bez dodatków, ale dozwolone są również prażone np. z dodatkiem ksylitolu i chili. To sprawia, że dieta ketogeniczna jest łatwa w opanowaniu nawet dla początkujących. Jeśli jednak nie jesteś pasjonatem gotowania lub nie chcesz utknąć w tabelkach czy programach do liczenia mikro- i makroskładników, możesz skorzystać z pudełkowej diety keto, dzięki której otrzymasz gotowe posiłki i produkty zgodne z założeniami tej diety. Zanim jednak wybierzesz catering, upewnij się, że firma specjalizuje się w tematycznych dietach, ma dobre opinie i do tego współpracuje z dietetykiem. Tylko wtedy zyskasz pewność, że dieta ketogeniczna pudełkowa będzie miała nie tylko sens, ale i będzie dla Ciebie bezpieczna. Dieta keto a suplementacja – o czym pamiętać? Dieta ketogeniczna jest rodzajem diety restrykcyjnej, co oznacza, że może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych. Podczas jej stosowania należy pamiętać o suplementacji preparatów zawierających wapń oraz witaminę D, dobrze też wprowadzić suplementy multiwitaminowe. Wśród składników, które warto suplementować, znajdują się również: olej MCT (dodaje energii dzięki łatwo wchłanialnym i szybko dostępnym tłuszczom, które od razu są przetwarzane na energię);adaptogeny (zwiększają zdolność przystosowania się organizmu do sytuacji stresowych);probiotyki (wspierają mikroflorę jelitową);elektrolity (uzupełniają niedobory mineralne);suplementy omega-3 (zapewniają równowagę tłuszczową i ułatwiają przyjmowanie odpowiedniej ilości tłuszczów podczas diety). Przykładem polecanego suplementu w diecie keto jest Immune+Biotiq BioTechUSA. Produkt zawiera żywą florę, źródło prebiotycznego błonnika (inulinę), witaminy C i D, cynk oraz wyciągi roślinne. Suplement wspiera system odpornościowy i może być spożywany z kompleksową multiwitaminą. Dieta ketogenna, czyli bardzo niskowęglowodanowa i jednocześnie wysokotłuszczowa, jest niezwykle skutecznym narzędziem do redukcji masy ciała, a także do poprawy stanu zdrowia u osób borykających się z pewnymi dolegliwościami np. przewlekłymi stanami zapalnymi. To dieta dedykowana również osobom cierpiącym na stwardnienie rozsiane lub padaczkę – bardzo wspomaga zmniejszanie ataków oraz zmniejsza stopień degeneracji komórek nerwowych. Jakie są założenia diety ketogennej i jakie produkty należy włączyć do codziennego menu, aby była ona jak najbardziej różnorodna i smaczna? Dieta ketogenna – na czym polega? W diecie ketogennej zastępuje się główne źródło energii dla mózgu i mięśni, czyli glukozę, w ciała ketonowe. Są one jeszcze bardziej wydajnym paliwem, wytwarzanym na drodze rozpadu kwasów tłuszczowych. Dieta ta zakłada więc ograniczenie podaży węglowodanów do minimalnych wartości, przy jednoczesnym wzroście udziału tłuszczów w diecie. Nie jest to jednak dieta, którą może podjąć każdy bez zastrzeżeń. Stosowana w sposób niekontrolowany może doprowadzić do kwasicy ketonowej, szczególnie niebezpiecznej u osób chorujących na cukrzycę. Zamiana jednego rodzaju paliwa na drugi powoduje bardzo efektywne, szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym braku uczucia ciągłego głodu. Dodatkowo, ciała ketonowe są dla mózgu bardziej energetycznym paliwem, dlatego też ten rodzaj stymulacji neuronów zaleca się przy spowalnianiu przebiegu chorób neurodegeneracyjnych – z wysoką skutecznością! Poznaj produkty, które świetnie nadają się do włączenia do diety ketogenicznej: Ryby i owoce morza To produkty, które powinni polubić wszyscy, ze względu na wysoką zawartość dobrze przyswajalnego białka, kwasów omega-3 sprzyjających zdrowiu, oraz witamin z grupy B i minerałów. 2 porcje ryb lub skorupiaków tygodniowo to absolutne minimum, a na diecie ketogennej warto włączyć te produkty w większej częstotliwości. To ważna grupa produktów, ponieważ dostarcza dużo białek i tłuszczów, przy jednoczesnej śladowej zawartości węglowodanów. Zalecane ryby to: Dorsz, Morszczuk, Witlinek oraz lokalne ryby hodowane lokalnie przez zaufanych gospodarzy. Ryby a witamina D Niskoskrobiowe warzywa Dostarczają one pewną ilość węglowodanów – właśnie tyle, ile potrzeba, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji na diecie ketogenicznej. Zawierają błonnik, witaminy oraz wodę, które są potrzebne dla utrzymania sprawnego funkcjonowania jelit i odżywienia oraz nawodnienia komórek ciała. Jednocześnie nie powodują przekroczenia zalecanej ilości węglowodanów dziennie, jak warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki lub bataty. Niektóre z warzyw niskoskrobiowych świetnie zastępują lubiane ziemniaki czy ryż do mięsa – na przykład rozdrobniony kalafior lub brokuł, przez co łatwiej jest przejść przez dietę nie zmieniając drastycznie swoich upodobań kulinarnych. W Internecie bez problemu znajdziesz indeksy warzyw o niskiej zawartości skrobi, na których możesz bazować podczas układania jadłospisu. Sery To, co zakazane na klasycznej diecie redukcyjnej jako wysokokaloryczne, tłuste i ciężkostrawne, może być wybawieniem na diecie ketogennej. Wskazane są wszelkie rodzaje sera – od twarogów, przez sery żółte, aż po pleśniowe. Sery doskonale sycą, są źródłem białka i wapnia, a nie zawierają prawie wcale węglowodanów! Regularne spożywanie sera pozwala na wzrost masy mięśniowej oraz zwiększenie siły. Awokado To prawdziwa rewolucja w diecie, nie tylko ketogennej. To owoc (tak, owoc!), który zawiera duże ilości wysokiej jakości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3. Zawierają też mnóstwo potasu, który wzmacnia serce, oraz błonnika, który stanowi zdecydowaną większość zawartości węglowodanów w tym produkcie. Regularne spożywanie awokado (na przykład w postaci dodatku do sałatek) może aż o 22% obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, zaś o 11% podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Oprócz tego – awokado jest po prostu sycące, neutralne w smaku i świetnie poprawia kaloryczność potraw nie zmieniając znacząco ich smaku. Mięso i drób To źródła dobrej jakości białka, tłuszczów, a także kolagenu – szczególnie gdy gotujemy buliony na bazie kości. To one właśnie są podstawą wyżywienia na diecie ketogenicznej. Warto jednak wybierać mięso oraz drób pochodzące ze sprawdzonych hodowli, najlepiej tych, gdzie zwierzęta karmi się trawą, a nie zbożami. Takie zwierzęta produkują więcej kwasu linolowego oraz przeciwutleniaczy, dlatego ich mięso jest zdrowsze. Jaja Są uznawane za najzdrowszy i najbardziej pełnowartościowy produkt na świecie. Nie zawierają prawie wcale węglowodanów, za to w przeważającej większości składają się z białek i tłuszczów. Jaja zawierają też specjalne hormony, które podtrzymują uczucie sytości oraz utrzymują poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie. Dzięki temu nie doprowadzają do nagłych ataków głodu. Wbrew dotychczasowym powszechnym przypuszczeniom, spożywanie jaj zawierających cholesterol nie powoduje podniesienia poziomu cholesterolu LDL we krwi. Jest wręcz przeciwnie – jaja pomagają zmienić strukturę LDL w taki sposób, aby nie szkodził on i nie powodował chorób serca. Olej kokosowy Jest tłuszczem najbardziej odpowiednim do smażenia, i tym bardziej wskazanym w diecie ketogennej. Co ciekawe, olej ten pozwala na redukowanie otyłości brzusznej u mężczyzn, więc jeszcze bardziej podwyższa aspekt odchudzający ketozy! Jogurt typu greckiego i serek wiejski To doskonałe, lekkie i smakowite przekąski, w których na próżno doszukiwać się dużych ilości węglowodanów. Wybierajmy oczywiście te produkty, do których nie zostały dodane słodkie syropy, dosładzane owoce i inne dodatki z cukrem. Jogurt grecki czy serek wiejski doskonale nadają się na lekką przekąskę i dostarczają dużych ilości białka, są też niskotłuszczowe – odpowiednie, by utrzymać poziom tłuszczu w diecie na właściwym poziomie. Oliwa z oliwek Uznawana jest za najzdrowszy olej na świecie. Ma bardzo dobry stosunek kwasów omega-3 do omega-6, dlatego jest zalecana do spożywania na zimno do sałatek i innych dań – i to nie tylko w diecie ketogenicznej! Oliwę z oliwek warto też pokochać ze względu na jej charakterystyczny smak, który podnosi smak nawet najbanalniejszej potrawy. Orzechy i pestki To produkty, które zawierają pewną ilość węglowodanów, ale są też pełne białek i tłuszczów. Nie zaleca się ich spożywania w nadmiarze, jednak jako przekąska czy smakowy dodatek do potraw mogą bardzo urozmaicić dietę ketogeniczną. Jagody Owoce jagodowe, takie jak maliny, jeżyny, truskawki, borówki zawierają rzecz jasna cukry, które nadają im słodkiego smaku. Są jednak jednymi z najmniej słodkich owoców, dlatego też mogą urozmaicać dietę ketogenną. Te owoce można wliczać jako tę niewielką, minimalną liczbę węglowodanów, która powinna być mimo wszystko zapewniona w diecie ketogennej. Zawierają ogromną ilość przeciwutleniaczy, które z pewnością przydadzą się na tej diecie. Masło i śmietana W diecie ketogenicznej mogą stanowić jedno ze źródeł dobrego tłuszczu. Zawierają dużo tłuszczów nasyconych, jednak najnowsze badania wykazują, że ten rodzaj kwasów tłuszczowych nie ma większego związku z występowaniem chorób serca. Niektóre badania posuwają się wręcz do stwierdzenia, iż umiarkowane spożycie produktów mlecznych może się przyczynić do zmniejszenia ryzyka udaru mózgu lub zawału serca! Makaron Shirataki To rodzaj makaronu, który jest stosunkowo mało popularny w Polsce, jednak można go znaleźć w marketach na półkach z produktami kuchni wschodniej. Ten rodzaj makaronu jest bardzo specyficzny, ponieważ zawiera znikomą ilość węglowodanów, a także niewiele kalorii. To praktycznie sam rozpuszczalny w wodzie glukomannan, czyli rodzaj błonnika. Zwiększa on swoją objętość w wodzie nawet 50-krotnie, przez co skutecznie zapycha żołądek, daje uczucie sytości, a zawiera ledwie 6 kcal na 100 gram. Makaron Shirataki w diecie ketogennej jest nie tyle źródłem tłuszczu lub białek, ile sposobem na wypełnienie potraw „wypełniaczem”, którego może brakować, gdy się zabierze ziemniaki, ryż, makaron i pieczywo. Nie ma też praktycznie żadnego smaku, więc można go dowolnie kształtować smakowo, by uzyskać pożądany efekt. Oliwki Warto je spożywać na diecie ketogenicznej z tego samego powodu, co oliwę z oliwek. Mają one podobną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, a do tego doskonale smakują i świetnie się nadają jako wytrawny dodatek do niektórych mniej wyrazistych potraw – mięs czy serów. Niesłodzona kawa i herbata W diecie ketogenicznej odwyknięcie od słodzenia napojów powinno być podstawą. Z początku trudno jest zaakceptować gorzką kawę czy herbatę, ale z czasem da się do tego przywyknąć, a co więcej – potem trudniej jest zacząć znów słodzić, więc zły nawyk zostaje wytrzebiony na zawsze! Zwykły cukier można zastąpić słodzikami z grupy alkoholi, na przykład erytrytolem czy ksylitolem, które dają słodki smak, a nie należą do węglowodanów. Jednakże unikanie jednego cukru, by zastępować go zamiennikiem wydaje się być nieco bezsensowne na jakiejkolwiek diecie. Może to być patent tymczasowy, aby zachęcić się początkowymi efektami diety ketogenicznej i zmotywować do całkowitego zarzucenia słodzenia napojów. To również opcja dla osób, które nie wyobrażają sobie smaku kawy lub herbaty bez cukru i ta trudność byłaby dla nich podstawową przeszkodą w przejściu na dietę ketogeniczną, mogłaby spowodować jej zarzucenie po pierwszej próbie niesłodzenia. W tym przypadku lepiej wybrać „mniejsze zło”. Gorzka czekolada i kakao Może się wydawać nieco dziwne, że jedna z największych naszych słodkich słabości jest dozwolona na diecie ketogenicznej. Dodawanie kakao do różnych nie węglowodanowych deserów może być dobrym źródłem przeciwutleniaczy, podobnie jak jagody. Kupując czekoladę, należy dbać o wybieranie tej z przynajmniej 70% zawartością kakao. W jednej porcji około 28g czekolady znajduje się tylko 3g węglowodanów. Jest to ilość, którą spokojnie można włączyć do diety ketogenicznej, dbając tylko, by gorzkiej czekolady nie zjadać zbyt dużo. Czekolada, ciemna, 45–59% zawartość kakao 546 kcal / 100g Białko gTłuszcz gWęglowodany g Błonnik 7 g Woda ml xxx 579 kcal / 100g Białko gTłuszcz gWęglowodany g Błonnik 8 g Woda ml xxx 598 kcal / 100g Białko gTłuszcz gWęglowodany g Błonnik g Woda ml Tych kilkanaście produktów to baza diety ketogenicznej – bardzo niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Pozwolą one poczuć sytość, nie podjadać pomiędzy posiłkami i bez trudu utrzymywać restrykcje diety bez poczucia, że się jest na diecie! Tym sposobem w krótkim czasie można uzyskać naprawdę dobre efekty utraty masy ciała, a także podwyższonej wydajności pracy mózgu i mięśni! Referencje:

dieta ketogeniczna lista produktow